Blötlägga och koka baljväxter

För att baljväxter ska bli ett bra inslag i måltiden är det nödvändigt att de landar bra. För många av oss kräver det den omsorgen att man själv blötlägger och kokar baljväxterna.

Varför bullrar det i magen?

Torkade baljväxter innehåller ämnen som verkar störande för tarmen, däribland ett slag av kolhydrater som är osmältbara för oss. Dessa kolhydrater, oligosackarider, bryts inte ner under passagen i tarmen. I stället fermenteras de av bakterier i tarmen, vilket leder till väderbildning.
Så länge baljväxterna ännu är färska frön innehåller de inte sådana osmältbara kolhydrater. Dessa bildas genom kemiska omvandlingar som sker då de färska fröna övergår i sitt torra tillstånd, och tillhör de ämnen som har till uppgift att skydda fröet mot angrepp av skadegörare.
Om man för tillbaka baljväxterna – de sovande fröna – in i livskedjan, sker en kemisk omvandling som går åt andra hållet. När fröna gror bryts de ämnen ner som har till uppgift skydda fröet, däribland de osmältbara kolhydraterna; och det bildas näringsämnen och spårämnen som grodden behöver för att spira.
För att groningsprocessen ska starta krävs fukt och värme, och den bygger på ett komplext samspel mellan fröets inre och yttre delar. Skalade baljväxter, så som röda linser och skalade halverade ärter, saknar förutsättningar för att gro.

En biologiskt grundad lösning på problemet med väderbildning är att inleda groningsprocessen, och att låta den förlöpa så långt att sådana ämnen som verkar störande för tarmen minskar påtagligt. Samtidigt får man mycket annat på köpet, eftersom det under denna fröets omställningsprocess bildas också bland annat vitaminer – varav en del förstörs då man kokar baljväxterna – och antioxidanter.
Blötläggning är första steget mot att baljväxter gror, och därmed mot att den för oss gynnsamma process startar som gör att baljväxter kan landa bra.
Det som sker genom blötläggning behöver fullföljas genom väl genomförd kokning. Det gäller särskilt för bönor, där det finns ett slag av skyddande ämnen, lektiner, som kan orsaka matförgiftning. Lektiner försvinner inte genom blötläggning utan först då bönor kokas ordentligt.
Också tarmfloran, dvs den uppsättning bakterier som finns i tarmen, har betydelse för hur väl man kan fördra baljväxter. Tarmfloran skiljer sig från person till person och påverkas också av vad man äter. Traditionella födoämnen som har visat sig ha god inverkan är dels syrade mjölkprodukter som fil, yoghurt och kvarg, dels surkål och andra grönsaker framställda genom mjölksyrejäsning.

En kommentar om skördeår
Baljväxter ska helst vara skördade under de senaste åren. Baljväxter som är äldre gror sämre. Frön som inte gror förblir hårda efter blötläggning och kokning; det är otrevligt, och om man äter dem är de svårsmälta.
Gamla baljväxter är över huvud taget mer hårdkokta, och en del landar inte bra, inte ens om de till slut känns någotsånär mjuka.

En kommentar om skalade baljväxter
Sådana baljväxter som röda linser – som man inte blötlägger, och som kokar på verkligt kort tid – kan för en del personer vara de baljväxter som belastar tarmen allra mest. Man kan inte förbättra saken genom att blötlägga dem, eftersom de inte ”svarar” på blötläggning så som baljväxter med skalen kvar gör.

En kommentar om lektiner
Hur mycket lektiner som finns i torkade bönor varierar från sort till sort, och variationen kan vara stor mellan olika partier av samma sort.
Även färska bönor, som gröna bönor och vaxbönor, innehåller lektiner och ska alltså alltid kokas innan man äter dem, men vad gäller färska bönor räcker det med kort koktid.

En kommentar om syrade födoämnen
Förutsättningen för att exempelvis yoghurt och surkål ska ha gynnsam inverkan vad gäller bakteriefloran i tarmen är att de innehåller levande syrabakterier. Många storindustriella produkter är pastöriserade, vilket innebär att syrabakterierna inte längre finns kvar.

En anmärkning om baljväxters skal
En del baljväxter, så som gula ärter, har skal som är svårsmälta. Det finns några olika traditionella sätt att avlägsna sådana skal under eller efter koket.
Andra baljväxter, exempelvis bondbönor och gråärter, har skal som man märker av när man äter dem, men som samtidigt utgör en viktig del av dessa baljväxters smak. Hur man uppfattar sådana skal är i mycket en vanesak.

En anmärkning om en skillnad mellan grönsaker och baljväxter
För att grönsaker ska smaka bra behöver man pricka in koktiden noga – koka dem till den rätta punkten, så att de bli behagligt mjuka, samtidigt som det finns ett litet tuggmotstånd som är med och bär fram smaken.
Med baljväxter är det annorlunda. Smaken hos baljväxter kommer inte fram förrän de har fått koka så länge att de blivit mjuka hela vägen igenom.

Mjukt vatten till baljväxter – varför?

Vatten som är hårt på grund av att det innehåller kalk är olämpligt att använda till baljväxter. Anledningen är att det i baljväxterna bildas kalkföreningar som gör att de inte vill koka riktigt mjuka.

Hjälpreda i köket

Göra hårt vatten mjukt

Kalk har god löslighet i kallt vatten, men dålig i hett vatten. Ett enkelt sätt att ”mjukgöra” kalkhaltigt vatten är därmed att koka upp vattnet, något som innebär att en hel del kalk fälls ut.
Man använder det kalkreducerade – och avsvalnade – vattnet i alla led: till blötläggning av baljväxterna, när man sköljer igenom dem och till kokningen.

Rensa baljväxter

Första steget är att rensa igenom baljväxterna, eller åtminstone granska dem noga.
Viktigt är att få bort eventuella stenar. För bara några år sen var det vanligt att det smög in sig små stenar bland baljväxterna; det har blivit bättre, men man behöver fortfarande se upp.
Andra frön, som kan finnas bland baljväxterna, rensas bort.
Söndriga baljväxter kan man gärna rensa bort, likaså missfärgade baljväxter.

Blötlägga baljväxter

Poängen med att blötlägga baljväxter är alltså att groningsprocessen ska inledas och löpa på en tid, med den goda inverkan det har för ämnen som bildas – och försvinner – i baljväxterna. Blötläggning av baljväxter handlar om så mycket mer än att de ska ”svälla”!

Påbörja blötläggningen
Blötläggningsvattnet bör vara mjukt, och det ska helst vara rumstempererat.
Baljväxterna ska ha det mörkt under blötläggningen. Lämpliga kärl är exempelvis en gryta med lock eller en rejäl skål som man kan täcka med en tallrik.
Baljväxterna ska vara väl täckta av vatten också när de har svällt. Ett riktmärke kan vara att fylla på så mycket vatten att baljväxterna utgör en fjärdedel av höjden.
Inget salt i blötläggningsvattnet.

En kommentar om temperaturen på blötläggningsvattnet
Det är lämpligt att använda rumstempererat vatten när man blötlägger baljväxter. Vad gäller bönor är det viktigt att göra det – de ruttnar i stället för att gro om temperaturen är för låg.

Tiden för blötläggning
Man märker strax, när man provar sig fram, hur lång tid man behöver blötlägga baljväxter för att de ska landa bra.
Blötlägga baljväxter ett dygn kan tjäna som utgångspunkt. På den tiden minskar som regel de osmältbara kolhydraterna betydligt. För en del personer kan det vara angeläget att fortsätta blötläggningen ännu ett par dygn för att baljväxterna inte ska verka störande för tarmen.
När man väljer att blötlägga baljväxter längre tid går den inledande ”våta fasen” över i en ”torr fas”. Man häller av blötläggningsvattnet efter exempelvis 24 eller 36 timmar, och sköljer sedan igenom dem med rumstempererat vatten morgon och kväll fram tills det att man kokar dem. Under den torra fasen ska baljväxterna fortfarande vara i mörker.
Efter ett par-tre dygn kan det synas en första antydan till grodd hos exempelvis gula ärter, linser, gråärter och bondbönor. För bönor dröjer det ytterligare några dygn innan grodden visar sig.
Smaken hos baljväxterna påverkas som regel inte av en förlängning av blötläggningen med något eller några dygn. För gula ärter påverkas dock efter hand både konsistens och smak, se nedan.

En kommentar om lukt under blötläggningen
Under blötläggningen är en del baljväxter, däribland ärter och linser, omgivna av en angenäm doft, medan lukten från bönor ofta är lite frånstötande.

Ett”schema” för blötläggning
Om man tänker sig att koka baljväxter på lördagen kan man följa ett schema som detta:
onsdag kväll blötlägga i rumstempererat vatten,
torsdag kväll hälla av blötläggningsvattnet,
fredag morgon skölja igenom baljväxterna med vatten,
fredag kväll återigen skölja igenom baljväxterna,
lördag morgon likaså,
under lördagens lopp, när det passar: koka baljväxterna.


En kommentar – schemat är tänjbart:
”Glömmer man bort” att hälla av blötläggningsvattnet torsdag kväll gör det inget, man kan lika väl göra det fredag morgon.
Passar det inte att koka baljväxterna på lördagen, är det bara att fortsätta att skölja igenom baljväxterna morgon och kväll ytterligare någon eller några dagar.

Koka baljväxter

Koka baljväxter går enligt det tidigare ut på att de ska bli välkokta – för att landa bra, för att smaken ska komma fram, och vad gäller bönor även för att inte riskera matförgiftning.

Häll av blötläggningsvattnet om baljväxterna ännu är i den våta fasen av blötläggningen.
Skölj baljväxterna om det behövs. Ju kortare tid de blötlagts ju noggrannare behöver man skölja dem.
Slå på nytt vatten, det bör vara mjukt.
Det gängse när man kokar baljväxter är att ta så mycket vatten att det står ett par cm över baljväxterna, men man kan gärna koka dem i mindre vatten, se kommentar.
Inget salt i kokvattnet.
Lägg på locket och låt baljväxterna koka upp.
Skumma baljväxterna när de kokar upp; vid längre blötläggning är det inte alldeles nödvändigt att skumma dem.
Låt sedan baljväxterna fortsätta att koka under lock och på så låg värme som möjligt. En koktid på 1 1/2 à 2 timmar efter uppkoket kan vara ett gott riktmärke, se kommentar om standardtid för koket.

En kommentar om att koka baljväxter så att vattnet nästan kokar in
Jag har provat ut att koka baljväxter i mindre mängd vatten, i viss analogi med hur man kan koka grönsaker i lite vatten. Det ger flera fördelar, där den viktigaste är att man behåller smaken inom baljväxterna själva.
Baljväxter som kokas på detta sätt landar lika bra som när kokar baljväxter med mera vatten.
För en beskrivning av metoden, se
Grunder & recept: Koka baljväxter så att vattnet nästan kokar in

En kommentar om att koka upp långsamt eller snabbt
Om man har tid kan man gärna låta baljväxterna få koka upp på riktigt låg värme. En fördel är att man inte riskerar att grytan kokar över då kokpunkten uppnås.
Det går dock lika bra, både för hur baljväxterna landar och för smaken, att koka upp dem snabbt. Vill man riktigt snabba på uppkoket, kan man använda sig av hett, just uppkokt vatten.

En kommentar om standardtid för koket
Det finns en undre gräns för koktiden, lika med den tid som behövs för att baljväxterna ska bli välkokta. När man väl uppnått detta, står sig smaken som regel om man kokar dem ett bra tag till. Därför kan man ofta ”standardisera” koktiden.
För många slag av baljväxter passar en standartid för koket på 1 1/2 à 2 timmar, räknat efter det att baljväxterna kokat upp. Det gäller exempelvis linser av alla de slag och färger, förutsatt att de har skalen kvar; en stor grupp bönor, däribland vita bönor, svarta bönor och ögonbönor; liksom sådana svenskodlade gråärter och bondbönor som finns tillgängliga via Grönt kulturarv.
Gula ärter och kikärter skiljer ut sig genom att de har särskilt lång koktid, och att den inte heller är ”förutsägbar”.
För baljväxter som mosar sig under koket kan det vara angeläget att avbryta koket när de blivit mjuka helt igenom.

En ”tidtabell” för koket
När man kokar baljväxterna kan man följa exempelvis en mall som denna:
koka upp baljväxterna på låg värme, det kan ta kring 1 1/2 timme för 3 hg baljväxter,
fortsätt koket på så låg värme som möjligt i ytterligare 1 1/2 eller 2 timmar,
avsmaka och bedöm om baljväxterna är klara, fortsätt annars koket.

Efter koket

Kyla ner
För att få längre hållbarhet är det angeläget att kyla ner baljväxterna efter koket.
Innan den egentliga nerkylningen tar vid kan grytan få stå och svalna någon timme i köket.
Ett behändigt sätt att kyla ner grytan är att ställa den i rikligt med kallt vatten i diskhon. Om man ställer grytan ovanpå en liten ”stapel” av djupa eller flata tallrikar, blir grytan omgiven av mera vatten vilket gör att den kyls ner effektivare. För att grytan inte ska ”kantra” kan man behöva lägga en tyngd på locket.
Bra att veta: Baljväxter som kokas enligt metoden att vattnet nästan kokar in kyls ner betydligt snabbare än när det är mer vätska kvar.

Förvara i kylskåpet
De kokta baljväxterna kan, efter nerkylning, förvaras i kylskåp i gott och väl 3 dygn.

Frysa in
Att använda kärl av platt form när man fryser in baljväxterna gör att infrysningen går snabbare, och det går fortare att tina dem när man tar fram dem.
Att frysa in baljväxterna i kärl i olika storlekar brukar vara en fördel.

Tina baljväxter
Djupfrysta baljväxter tar lång tid att tina. Använder man metoden att vattnet nästan kokar in, tinar baljväxterna dock betydligt snabbare än när de kokas på ”vanligt” sätt.
Lämpligt är att tina baljväxterna i kylskåpet, man får prova sig fram hur lång tid det tar att tina dem på olika höjd i kylskåpet. Som regel tinar baljväxter över natten om man placerar dem långt ner i kylskåpet, medan de kan tina skapligt på en halv dag om man placerar dem högt upp.
Baljväxter som man tagit från frysen kan förvaras i kylskåp i gott och väl 2 dygn.

----------------

Enskilda baljväxter, några kommentarer

De baljväxter som jag själv har erfarenhet av

* bönor av typ Vicia faba
bondbönor – svenskodlade från Solmarka via Grönt kulturarv
Torkade bondbönor har mustig smak.
Solmarka bondbönor är storfröiga, har goda kokegenskaper och god smak.

* ärter Pisum sativum
gula ärter – svenskodlade
gråärter – svenskodlade från Solmarka via Grönt kulturarv
Gråärter har mustig smak, med tycke av både kikärter och bondbönor.
Solmarka gråärter är storfröiga, har goda kokegenskaper och behagligt balanserad smak.

* kikärter Cicer arietinum
kikärter – importerade

* linser Lens culinaris
linser – importerade, i första hand vanliga gröna och bruna linser

* bönor av typ Phaseolus vulgaris
små vita bönor – svenskodlade och importerade
bruna bönor – svenskodlade
svarta bönor – svenskodlade
borlottibönor – importerade

* bönor av typ Phaseolus coccineus
stora vita bönor – importerade
Stora vita bönorna skiljer sig tydligt i smak från små vita bönor.

* bönor av typ Vigna unguiculata
ögonbönor – importerade

Alla baljväxter varierar vad gäller kokegenskaper, smak och konsistens beroende på platsen där de odlats och årgång.

Gula ärter

Koktid
Gula ärter har lång koktid – ofta 3-4 timmar – även när groningsprocessen fått pågå så länge att det syns tydliga groddar.
Vissa år – beroende på hur odlingsbetingelserna varit – kan gula ärter bli särskilt hårdkokta. Koktiden kan då bli flera timmar längre.

Konsistens och smak
Hur länge man låter groningsprocessen pågå påverkar både smak och konsistens hos gula ärter. Förändringen brukar inträffa efter 2 à 3 dygns blötläggning.
Med kortare blötläggning – 1 à 2 dygn – får ärtsoppan det slag av simmighet och den smak som man är van vid.
Med lite längre blötläggning – 2 à 3 dygn – mosar sig ärterna inte längre vid kokningen, och smaken blir mera ”tillbakadragen”, med tycke av färsk ärta, men varken så söt eller så aromatisk som den är hos färska gröna ärter.

Kokningen
Vad gäller gula ärter som blötlagts kortare tid och därmed mosar sig under koket behövs ett vakande öga: konsistensen ändras ofta plötsligt, med stor risk för att de bränner vid. Under fortsättningen av koket behöver man röra ofta i botten med slev.

”Hantera” skalen
Skalen hos gula ärter är svårsmälta. Ärterna blir också godare i smaken om man avlägsnar skal.
Ett sätt är att skumma bort skal som lossnar när man kokar ärterna. Om man tar mindre vatten så att de översta ärterna befinner sig i vattenytan, samlas de skal som ärterna släpper ifrån sig ovanpå ärterna och är lätta att skumma av med slev.
Ett annat sätt är att passera de färdigkokta ärterna genom hårsikt, då blir ärtskalen kvar i sikten.

Gråärter

Skalen hos gråärter
Gråärter har skal som man märker av; samtidigt utgör skalen en viktig del av gråärternas smak. Det är i mycket en vanesak hur man mycket man tänker på skalen – ju mer bekant man blir med gråärter, ju mindre noterar man skalen när man äter gråärter – och kan rentav komma att uppskatta gråärternas ”skalighet” som en del av deras karaktär.
Om man delar de kokta gråärterna lite lätt med gaffel, märker man mindre av skalen, vilket kan vara en fördel exempelvis då man har med gråärter bland grönsaker,.
Mosa gråärter med gaffel ger ett grovt mos där man känner skalen.
Mosa gråärter med köksmaskin ger ett finare mos där skalen ”försvinner” in i helheten.

En kommentar om gråärter av olika slag
Agneta Börjesson förmedlar att de äldsta sorterna av gråärter, som nästan alltid är småfröiga, inte är funtade så att de gror på en gång – det är en överlevnadsstrategi att ”spara” på grobarheten. Hos sådana gråärter får man vara beredd på att en hel del frön inte ”svarar” på blötläggning. Man får då gå igenom fröna före koket och rensa ut de frön som inte tagit upp något vatten.

Bondbönor

Skalen hos bondbönor
Hos bondbönor märker man av skalen ännu tydligare än hos gråärter. Skalen utgör en viktig del av bondbönornas smak och karaktär.
Skalen hos bondbönor märks mindre om man använder kokmetoden att ta mindre vatten. Mer om att ”hantera” skalen, se under gråärter.

Bruna bönor

Koka bruna bönor
Bruna bönor mosar sig allt mer under kokets gång. För den som vill använda dem naturella, eller över huvud taget på något annat sätt än den traditionella svenska rätten, kan det vara angeläget att avbryta koket när de bruna bönorna blivit mjuka helt igenom.
Det är lättare att behålla konsistensen någotsånär fast om man kokar bruna bönor enligt metoden att ta mindre vatten.

Kikärter

Kikärter är notoriskt svårkokta. De behöver koka många timmar, och förblir ofta ändå lite väl hårda.

”Hantera” skalen hos kikärter
Det är en fördel att få bort en del av skalen hos kikärter.
Ett beprövat sätt – från kulturer där kikärter används mycket – är att efter koket gnugga dem med fingertopparna under rinnande vatten.

----------------

Många bäckar små

Även om man hanterat baljväxterna på bästa sätt, landar rejäla portioner baljväxter ofta inte så bra för den som gärna vill vara bönätare men som är det med förhinder.
För den som känner igen sig i detta kan ”många bäckar små” vara en mer framkomlig väg: att ta bara lite baljväxter åt gången, men att göra det så gott som dagligen, till och med vid ett par av dagens måltider.
För den som gärna bygger upp sina måltider med grönsaker i centrum är det lätt att tillämpa den idén. Baljväxter passar så naturligt in bland grönsaker; tillsammans blir de till en fin helhet, både som smaker betraktat och för den balans som det ger i mättnaden.
För några exempel på hur man kan tillämpa den här tankegången, se
2014:02 Vita bönor – och svarta!

----------------

Efterskrift om biologiska metoder och snabbmetoder

I en lång rad kulturer där baljväxter ingår i kosten, är det sedan länge etablerat att man blötlägger baljväxter rejält – man har erfarit att de landar bättre om man gör så. I efterhand har man kunnat förklara vetenskapligt hur baljväxter förändras ”inifrån” då man genom blötläggningen inleder groningsprocessen.
I en del kulturer har det växt fram välutvecklade biologiska metoder att med hjälp av jästsvampar och mjölksyrebakterier förändra baljväxter ”utifrån”, något som leder till liknande slag av ändringar i den kemiska sammansättningen.

De biologiskt verksamma metoderna är i grunden långsamma processer, de har varit metoder för hemmabruk och hantverksmässig tillverkning.
Inom industrin har man sökt efter lösningar som gör det möjligt att hålla ett högt tempo. Det gängse är att man hoppar över blötläggningen av baljväxter och att kokningen sker i autoklaver, dvs tryckkokare i industriell skala. Det har visat sig att denna kokmetod leder till en viss minskning av de kolhydrater som verkar irriterande för tarmen.

I industrisamhället har också hemmamatlagaren bråttom, eller förväntas ha det. Diverse snabbmetoder, som uppges minska besvären för tarmen, presenteras inte sällan sida vid sida med den biologiska metoden att blötlägga baljväxter – som vore snabbmetoderna och de biologiska metoderna jämställda. Det är de inte.
Två råd är vanligt förekommande, båda är verkningslösa. Det ena är att ta de torra baljväxterna direkt från förpackningen, koka upp dem, slå bort vattnet och sedan koka dem färdiga i nytt vatten. Det andra är att snabba på blötläggningen så att man i stället för att blötlägga baljväxter på vanligt sätt, låter dem ”ligga i blöt” någon timma i kokhett vatten. Dessa båda råd fanns med på 1970-talet när jag började laga baljväxter, och råden sprids fortfarande okritiskt.
Hemmamatlagaren kan tryggt hålla sig till den biologiskt grundade metoden att följa groningsprocessen ett stycke på väg – och att därmed dra en skarp gräns gentemot att försöka få bort ”störande ämnen” i baljväxterna på något mekaniskt sätt eller genom att ta till det ena knepet eller det andra.
Det biologiska spåret att låta groningsprocessen få ha en tydlig inverkan på fröet leder till en allsidig och genomgripande förändring av den kemiska sammansättning hos baljväxter. Det biologiska spåret har en inre rikedom också i den meningen att det står för långt mer än man ännu känner till och kan belägga på vetenskaplig väg. Så har man exempelvis bara börjat nosa på det komplexa samspelet mellan bakterier i tarmen. Man har funnit att osmältbara kolhydrater är bovar i dramat väderbildning, men det kan mycket väl finnas andra skumma figurer som man ännu inte fått syn på.

© Maja-Lisa Perby
Copyright enligt lagen om upphovsrätt